Fróðleiksmolar um mataræði

Ráðleggingar um mataræði fyrir einstaklinga með sykursýki

Daglegt mataræði

Mataræði sem fólki með sykursýki er ráðlagt er í stórum dráttum það sama og fólki er almennt ráðlagt, það er að segja hollur og fjölbreyttur matur sem stuðlar að því að við fáum þau næringarefni sem líkaminn þarf á að halda. Æskilegt er að velja fyrst og fremst matvæli sem eru rík af næringarefnum frá náttúrunnar hendi, svo sem grænmeti, ávexti, ber, hnetur, fræ, heilkornavörur, baunir og linsur, feitan og magran fisk, olíur, fituminni mjólkurvörur og kjöt og vatn til drykkjar. Trefjaríkur matur mettar vel, getur átt þátt í að koma á betri blóðsykurstjórn og lækkað styrk kólesteróls í blóði. Það er því ráðlagt er að velja trefjaríkan mat umfram aðra kolvetnisgjafa. Sem dæmi um trefjaríkan mat eru baunir, linsur, grænmeti, ávextir, gróft korn og grófar kornvörur, s.s. gróft brauð. Takmarka ber hins vegar neyslu á unnum matvörum sem innihalda oft mikið af mettaðri fitu, sykri og öðrum fínunnum kolvetnum og/eða salti. Sem dæmi má nefna gosdrykki, sælgæti, kex, kökur, snakk, skyndibita og unnar kjötvörur.

Ávextir og grænmeti

Screen Shot 2018-02-01 at 17.29.25Margir borða grænmeti og ávexti daglega en flestir mættu auka neysluna verulega, sérstaklega af grænmeti.
Ráðlagt er að borða fimm skammta af grænmeti og ávöxtum á dag eða minnst 500 g samtals. Að minnsta kosti
helmingurinn ætti að vera grænmeti en grænmeti inniheldur mikið magn trefja sem dregur úr blóðsykurhækkunum.

Í ávöxtum er ávaxtasykur, sem getur hækkað blóðsykur sé þeirra neytt í miklu magni, en einnig mjög mikið af mikilvægum næringarefnum. Trefjainnihald ávaxta dregur úr blóðsykurhækkun og er því sjálfsagt að borða ávexti daglega. Ágætt er að miða við að borða ekki meira en einn ávaxtaskammt í hverri máltíð. Í hreinum ávaxtasöfum og -hristingum er hins vegar mikið magn ávaxtasykurs sem meltist auðveldlega og hækkar blóðsykur hratt. Því er æskilegt að halda neyslu á ávaxtasöfum og -hristingum í lágmarki. Einnig er ágætt að hafa í

huga að þurrkaðir ávextir innihalda jafn mikinn ávaxtasykur og ávöxturinn ferskur. Því er mikilvægt að huga að skammtastærðum á þurrkuðum ávöxtum.

Þótt kartöflur tilheyri fjölbreyttu mataræði þá teljast þær ekki með í fimm skömmtum af grænmeti og ávöxtum á dag.

Kornvörur

Screen Shot 2018-02-01 at 17.29.12Mælt er með því að velja brauð og aðrar kornvörur úr heilkornum en þessar vörur eru gjarnan merktar með Skráargatinu eða heilkornamerkinu. Sem dæmi um notkun er að nota heilkorn í bakstur eða grauta, t.d. rúg, bygg, heilhveiti, grófmalað spelt eða hafra og nota bygg, hýðishrísgrjón og heilkornapasta sem meðlæti í stað fínunninna vara. Því minna unnið sem kornið er því minni áhrif hefur neysla þess á blóðsykur.

Mjólk og mjólkurvörur

Mjólk og mjólkurvörur innihalda mikilvæg næringarefni á borð við prótein, kalk, joð og önnur stein- og snefilefni. Mjólk og flestar mjólkurvörur innihalda einnig mjólkursykur sem getur haft áhrif á blóðsykur. Þegar mjólkursykur er á fljótandi formi getur hann hækkað blóðsykur hratt og því er ekki æskilegt að drekka mikið af mjólk eða mjólkurvörum. Betra er að borða mjólkurvörur s.s. skyr, jógúrt og ost og nota drykkjarmjólk sem útálát. Ráðlagt er að velja sem oftast fituminni, ósykraðar eða lítið sykraðar mjólkurvörur.

Sykur og sætuefni

Um 80% af viðbættum sykri í fæði Íslendinga koma úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kökum, kexi og ís, þar af tæpur helmingur úr gos- og svaladrykkjum. Vörur sem innihalda mikið af viðbættum sykri veita oftast lítið af nauðsynlegum næringarefnum og öðrum hollefnum en geta hækkað blóðsykur hratt, sérstaklega drykkirnir. Því er rétt að gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís og drekka lítið eða helst ekkert af sykruðum gos- og svaladrykkjum.

Fátt bendir til þess að sætuefni, s.s. stevia, aspartam, asesúlfam-K, xylitol o.fl. hafi áhrif á blóðsykur og ekki hefur verið sýnt fram á skaðsemi þeirra ef þeirra er neytt innan ákveðinna marka. Neysla þessara efna ætti þó að vera hófleg. Ekki er ráðlagt að neyta sælgætis sem er sérstaklega markaðssett fyrir einstaklinga með sykursýki þar sem slíkar vörur innihalda oft fitu af lélegum gæðum og/eða sætuefni í stað sykurs.

Kjöt, fiskur, egg og baunir

Það er æskilegt að velja fyrst og fremst óunnið, magurt kjöt og Embætti Landlæknis mælir með því að takmarka neyslu á rauðu kjöti við 500 g á viku. Sérstaklega skal takmarka neyslu á unnum kjötvörum. Með unnum kjötvörum er átt við kjöt (oftast rautt kjöt) sem er reykt, saltað eða rotvarið með nítrati eða nítríti. Sem dæmi má nefna saltkjöt, spægipylsu, pepperóní, beikon, pylsur, bjúgu, kjötfars, hangikjöt og skinku. Með rauðu kjöti er átt við t.d. nautakjöt, lambakjöt og svínakjöt
Hægt er að velja fuglakjöt (hvítt kjöt), fisk, eggja-, bauna- eða grænmetisrétti í öðrum máltíðum vikunnar og sem álegg. Ráðlagt er að borða fisk tvisvar til þrisvar sinnum í viku sem aðalrétt og æskilegt er að ein af fiskmáltíðunum sé feitur fiskur, t.d. lax, bleikja, lúða eða makríll.

Fita

Screen Shot 2018-02-01 at 17.29.02Æskilegt er að auka hlut mjúkrar fitu í fæði á kostnað harðrar fitu en þannig má draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hins vegar er ekki æskilegt að skipta út mettaðri fitu fyrir fínunnin kolvetni, svo sem sykur eða hvítt hveiti, þar sem það getur haft óæskileg áhrif. Mjúka fitu er fyrst og fremst að finna í fæðu úr jurtaríkinu, s.s. í jurtaolíum, hnetum, fræjum, lárperum, og í feitum fiski.

Salt

Það er heilsufarslegur ávinningur af því að minnka saltneyslu því þannig má draga úr hækkun blóðþrýstings. Stærstur hluti salts í fæðu kemur úr tilbúnum matvælum, svo sem unnum kjötvörum, brauði, ostum, pakkasúpum og -sósum, tilbúnum réttum og skyndibitum. Athugið að tegund salts skiptir ekki máli, natríum úr hvaða salti sem er getur stuðlað að hækkun blóðþrýstings.

D-vítamín

Til þess að stuðla að góðum D-vítamínhag er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sérstaklega sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur. Fyrir fullorðna er ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni 15 μg/dag en 20 μg/dag fyrir eldra fólk. Efri mörk eru 100 μg/dag.

Fjöldi máltíða á dag

Í hefðbundinni næringarmeðferð við sykursýki er mælt með morgunmat, hádegismat og kvöldmat og millimáli einu sinni til tvisvar, dreift yfir daginn. Það er ekki skynsamlegt að sleppa máltíðum til þess að lækka blóðsykur. Þegar einstaklingur er á lyfjum sem hafa áhrif á insúlínmagn í blóði er sérstaklega mikilvægt að hafa reglu á máltíðum.

Diskurinn

Screen Shot 2018-02-01 at 17.28.40Diskurinn stuðlar að aukinni fjölbreytni í hverri máltíð og auðveldar að borða hollt og fylgja ráðleggingum um mataræði.

  • Grænmeti/ ávextir
  • Fiskur/kjöt/ egg/baunir
  • Kartöflur/ hrísgrjón/ pasta/ brauð

HELMINGUR grænmeti eða ávextir.
FJÓRÐUNGUR heilkornapasta, hýðishrísgrjón, bygg, kartöflur eða gróft brauð. FJÓRÐUNGUR próteinrík matvæli svo sem fiskur, kjöt, egg eða baunir.

Drekkum vatn sem oftast, það er besti svaladrykkurinn.

Að lokum

Mataræði fyrir einstaklinga með sykursýki er í raun og veru hóflegt, ljúffengt og heilsusamlegt mataræði sem hentar öllum, jafnt einstaklingum með sykursýki sem öðrum. Flestir falla einhvern tímann fyrir freistingum og þegar það gerist er best að njóta sætindanna til hins ítrasta. Aðalatriðið er að skammturinn sé ekki stór og að það líði einhver tími þar til aftur er bragðað á sætindum.

Fyrir einstaklinga sem nota máltíðarinsúlín getur verið gagnlegt að tileinka sér kolvetnatalningu til að ákvarða insúlínskammta með máltíðinni eða temja sér að halda kolvetnamagni í máltíð svipuðu frá degi til dags.

Förum ánægð og sátt frá matarborðinu án þess að vera sífellt með slæma samvisku.

Holl ráð um mataræði

  • Fjölbreytt fæði í hæfilegu magni
  • Ávextir og mikið af grænmeti. Takmarka neyslu á ávaxtasöfum og -hristingum
  • Brauð og aðrar matvörur úr heilkorni.
  • Fiskur tvisvar til þrisvar í viku.
  • Kjöt í hófi. Velja lítið unnið, magurt kjöt og takmarka sérstaklega neyslu á unnum kjötvörum.
  • Fituminni, ósykraðar eða lítið sykraðar mjólkurvörur. Hæfilegt magn eru 2 skammtar á dag. Takmarka neyslu á mjólk til drykkjar
  • Minni viðbættur sykur. Drekka lítið eða helst ekkert af gos- og svaladrykkjum og gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís.
  • Mýkri og hollari fita. Feitur fiskur, lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur eru góðar uppsprettur hollrar fitu.
  • Minna salt
  • D-vítamín daglega, annað hvort lýsi eða D-vítamíntöflur
  • Drekka vatn við þorsta

Óla Kallý Magnúsdóttir næringarfræðingur 30.janúar 2017

Heimildir

Embætti landlæknis. Ráðleggingar um mataræði fyrir fullorðna og börn frá 2 ára aldri, 2014. Aðgengilegt á: http://www.landlaeknir.is/heilsa-og-lidan/verkefni/item25765/Radleggingar- um- mataraed i- %E2 %80%93- End ur skod un- 2015
Næringarmeðferð einstaklinga með sykursýki af tegund 2. Fræðilegur bakgrunnur leiðbeininga fyrir heilbrigðisstarfsmenn, 2016. Aðgengilegt á: http://rin.hi.is/frett/2016-11- 23/naeringarmedferd-einstaklinga- med-sykursyki-af-tegund-2

Sykursýki 1  |  Sykursýki 2