Fyrir 4

Efni:

¾ kg rauðsprettuflök
salt og pipar
½-1 lítri fisk-eða kálfateningssoð
2 dl þurrt hvítvín (eða annað eftir smekk)
1 gul paprika (ca.125 gr)
1 blaðlaukur (ca.125 gr)
2 feitir hvítlaukar
1 lítið glas af svörtum ólífum (ca. 85 gr)
1 dós hakkaðir tómatar án hýðis (ca. 400 gr)
1 lítið glas kapers ( ca. 35 gr)

Aðferð:

  1. Fiskflökin roðflett og salti og pipar stráð yfir
  2. Flökunum er rúllað upp (ágætt að halda þeim saman með tannstönglum) og lögð þétt saman í botninn á potti.
  3. Teningasoði og (hvítvíni) hellt yfir og soðið við vægan hita í um 15 mín.
  4. Paprikan hreinsuð og skorin í strimla, blaðlaukurinn hreinsaður og sneiddur og hvítlaukurinn hreinsaður og skorinn í stykki.
  5. Paprika, blaðlaukur og hvítlaukur látin sjóða undir loki í ca 10 mín í eldföstu móti í ofni við 200°C
  6. Ólífunum er síðan blandað saman við grænmetið.
  7. Fiskflökin eru lögð varlega ofan á grænmetið, leginum af fiskinum er hellt yfir og rétturinn bakaður í miðjum ofni við 200°C í um 10 mín.
  8. Áður en rétturinn er borinn fram er tómötunum hellt yfir og skreytt með kapers, hitað aðeins í ofninum í ca 5 mín.

Uppskriftin er fengin úr bókinni “Sund og spændende mad fra mange lande” sem gefin er út af Samtökum sykursjúkra í Danmörku.
Samkvæmt henni eru 8 gr kolvetni, 10 gr fita og ca 1350 kj í einum skammti.
Gott er að bera fram gróft brauð og ferskt grænmeti með.

rau_spretta2